GI値の低い食べ物は？炭水化物やお菓子で探してみたら・・・

みなさん、「GI値」という数値をご存じですか？！
ダイエットしたい！血糖値が気になるという人であれば「低GIダイエット」という言葉を耳にしたことはあるのではないかと思います。

GI値というのは血糖値の上昇の度合いを値で示したものです。血糖値がすぐに上がるようなものばかり食べていると体の中に糖質がたまって過剰になったものが脂肪へと変わってしまうため肥満になってしまうのです。

つまりGI値を気にして食事をすることでダイエットにも健康にもつながっていくのです。今回はGI値に着目して食品を見ていきたいと思います。

GI値の高い炭水化物と低い炭水化物とがあるってホント？

炭水化物が好きな人は多いですよね。でも「炭水化物抜きダイエット」があるくらいダイエットには敵です。それでも食べたいですよね。

炭水化物には、GI値が高いものが多くあります。

精白米やうどん、小麦粉で作られたパンなどは血糖値を急激に上昇させる食品、つまりGI値が高い食品です。

ダイエットをする人はこれらの食品はできるだけ避けた方がいいですね。でも食事の中にご飯やパンなどの炭水化物がないというのも寂しいですし、バランスが悪いですよね。

そんなときには、精白米を玄米にしたり、小麦粉のパンをライ麦パンなどに変更してみてください。

そうすることでGI値が低い炭水化物を選択することができますよ。

主食ばかりじゃないので注意！

炭水化物といっても主食ばかりではありません。おかずにもパン粉や小麦粉を使うレシピはたくさんありますよね。

そのため海老フライなどの揚げ物はできるだけ避けましょう。揚げ油はとても高カロリーです。

でも実は、魚介類や肉類そのものは血糖値を緩やかに上昇させるような食品に分類されるのです。

調理法を工夫してみると食べたい食品も問題なく食べることが可能になりますよ。
オススメの調理法はマリネなど酢を使ったレシピです。

アルコールも血糖値に影響しますので過度な摂取は避けましょう。肝臓や膵臓に負担をかけることで、臓器に障害が起こってしまうとコントロールの困難な糖尿病になることもあります。

また、アルコールは食欲を増進させてしまいますので、おつまみを食べ過ぎることのないようにしましょう。

このように、血糖値が上がってきたら控えた方がいい食品とは、「血糖値を上昇させやすい食品」と置き換えることができます。カロリーを気にすることはもちろんのことですが、バランスの良い食事がとれるようにしていくことがとても大切です。

GI値の低いおやつはどんな物があるの?!

ダイエット中でもやはりおやつが食べたい！そんな人は多いはず。でもダイエットには甘いものは大敵ですよね。

GI値の観点からいっても基本的にお菓子はGI値が高いものが多くなります。砂糖を使っているものがほとんどですし、小麦粉もよく使われています。

そんな中でもやはり食べたいという人は使われている食品の内容をしっかりチェックしてみてくださいね。

例えば、寒天ゼリーはGI値が低いですし、プリンも原料が卵と牛乳ですのでGI値が低いお菓子に分類されています。シュークリームも実は割とGI値が低めだと言われています。

使われている小麦粉の量が少ないですし、カスタードクリームは卵と牛乳からできているからですね。

でも食べる量には注意してください。これらのお菓子の中にはもちろん砂糖も入っていますよね。

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砂糖はGI値が高い？！

砂糖は体の中に入るとすぐにエネルギーに変換されてしまうGI値の高い食品です。食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいますよ。

オススメのおやつとしてはナッツ類がよいといわれています。GI値も低いですし、噛み応えもあるため腹持ちもよくなります。栄養面でも優れていますよ。ただ割とカロリーは高めなので食べすぎには注意してくださいね。

さておやつとして果物を選択する人もいるんじゃないでしょうか。

果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維など病や健康に必要不可欠な栄養素がたくさん入っていますよね。

「ダイエット中はお菓子は食べられないから、果物をたくさん食べよう！」
「果物ならばどれだけ食べても大丈夫だよね！」と思っている人、要注意ですよ。

果物も血糖値を上げるものがある

果物の甘みの正体をご存知でしょうか。それは果糖です。果糖は普通の砂糖に含まれているブドウ糖よりは吸収が遅くて血糖値を上げにくいと言われています。じゃあ食べても大丈夫と思われるかもしれませんが、果糖も立派な糖質です。しかも結構な量が果物には含まれているんですよ。

でも糖質の多い果物と少ない果物がありますので、上手に選んで食べていきましょう。

糖質の多い果物No. 1はバナナです。バナナには100g中21gもの糖質が含まれています。血糖値も上がりやすくなります。

他にはぶどうやりんご、柿、パイナップルも糖質が多いので注意してください。
おすすめの果物はイチゴとスイカです。

甘くて美味しいイチゴですが糖質としては少ない量しか入っていません。量としては100g中7.5gの糖質が含まれています。

イチゴの糖質はバナナに比べると半分以下、しかもバナナのように重量もないので食べる量で考えたらかなり少ないと計算できます。ビタミンCも多く美容にもピッタリです。

また、スイカもおすすめです。スイカの90%は水分ですし、ミネラルも豊富に含まれているためむくみの解消にもつながります。また食物繊維も含まれているため便秘で悩んでいる人にもおすすめですよ。

とはいうものの、食べ過ぎには注意です。糖質をたくさん摂ればその分血糖値は上がります。おやつも上手に取り入れていきましょう。

まとめ

いかがでしたか。GI値は健康を考えていく上でもかなり使える値です。

GI値を気にしながらレシピを組み立てていくことでダイエットにもつながっていきますよ。